Cystit och bäckenbotten: träning, kegel och omvänd kegel

Det är välkänt att fysisk aktivitet i allmänhet är bra för hälsan och förbättrar immunförsvaret.

Men är det bra för cystitisdrabbade att idrotta?

Svaret är: det beror på!

Från vad?

Tidigare har vi tittat på två tillstånd som predisponerar för uppkomsten av cystit:

• En svag bäckenbotten kan leda till framfall av urinblåsan. Detta kan hindra oss från att helt släppa ut urinen, som genom att stagnera gör det möjligt för bakterier att föröka sig.
• En kontraktur i bäckenbotten leder till ett tillstånd av stelhet som resulterar i smärtsamma samlag och utsätter oss för risken för cystit efter samlag. Dessutom gör den att vi inte kan släppa ut avföringen helt och hållet, vilket gör att bakterier kan spridas genom att de stagnerar.

Det är uppenbart att beroende på hur vår bäckenmuskulatur mår behöver vi antingen stärka eller slappna av i musklerna.

Var uppmärksam!

En viss typ av fysisk aktivitet kan, beroende på vårt tillstånd, antingen ha gynnsamma effekter eller förvärra situationen.

Om du inte vet hur dina bäckenbottenmuskler mår, är vårt råd att du först uppsöker din gynekolog som med en urogynekologisk undersökning kan avgöra hur din bäckenbotten mår.

Svag bäckenbotten: stärkande övningar

Om vår bäckenmuskulatur är svag måste vi fokusera på att stärka och öka muskeltonus. Vårt råd är att träna skonsam gymnastik och kegelövningar.

1. Mjuk gymnastik

Vid en svag bäckenbotten kan mjuka gymnastikövningar (t.ex. yoga och pilates) göra det möjligt för oss att:

• stärker muskeltonus i bäckenbotten (särskilt anuslyftmuskeln), motverkar eventuell blåsframfall och återställer blåsans funktion;
• öka blodcirkulationen i bäckenet, förbättra urin- och könsvävnadens tonus;
• förbättra immunförsvaret, slappna av och bekämpa stress;

2. Traditionella Kegelövningar

Kegelövningar har fått sitt namn efter sin upphovsman, gynekologen Arnold Kegel.

De består av att på exakta sätt och i exakta sekvenser dra ihop och slappna av bäckenbottenmusklerna.

Hur kontrollerar man muskler som man tills helt nyligen inte visste fanns?

Det är faktiskt mycket enkelt.

För att lokalisera dessa muskler behöver du bara stoppa urinströmmen medan du kissar.

När du väl har identifierat dem kan du göra dem under alla omständigheter och när som helst på dygnet.

Hur då? Det ska jag berätta för dig nu:

1. Tömmer urinblåsan helt och hållet
2. Spänn bäckenbottenmusklerna och håll dem sammandragna i 5 sekunder.
3. Slappna av helt i musklerna i 10 sekunder.
4. Gör tre uppsättningar per dag (morgon, eftermiddag och kväll) med tre repetitioner vardera
5. Långsamt kan du öka antalet repetitioner från 3 till 10 och hålla antalet uppsättningar detsamma

De flesta märker en förbättring efter 4-6 veckor.

Nu är det bara att börja öva 😊

Kontraktur i bäckenbotten: avslappnande övningar

Om bäckenbottenmusklerna är sammandragna måste vi fokusera på att slappna av och sträcka ut bäckenmusklerna. Vårt råd är att öva på omvända Kegel-övningar.

1. Omvända Kegelövningar

Omvända Kegel-övningar syftar till att slappna av i bäckenmuskulaturen.

Om du inte kan kontrollera dessa muskler, stoppa bara urinströmmen när du kissar (genom att dra ihop dina bäckenmuskler)

I motsats till grundläggande Kegel drar vi inte ihop bäckenbotten ytterligare i övningarna, utan slappnar av den.

Så här gör vi:

1. Tömmer urinblåsan helt och hållet
2. Spänn bäckenbottenmusklerna och håll dem sammandragna i 2 sekunder.
3. Slappna av helt i musklerna i 20 sekunder.
4. Gör tre uppsättningar per dag (morgon, eftermiddag och kväll) med tre repetitioner vardera
5. Långsamt kan du öka antalet repetitioner från 3 till 10 och hålla antalet uppsättningar detsamma

Låt mig veta hur det går med övningarna och om du vill kan du läsa min fördjupande artikel ”Bäckenbotten: vad det är och hur det påverkar en kvinnas liv”.