Sports et exercices du plancher pelvien : comment peuvent-ils aider à lutter contre la cystite?

C’est bien connu, l’activité physique en général est bonne pour notre santé et améliore notre système immunitaire.

Mais faire du sport est-ce que c’est bon pour les personnes souffrant de cystite?

La réponse est : cela dépend!

De quoi?

Précédemment, nous avons vu deux conditions qui favorisent l’apparition de la cystite :

• Un plancher pelvien faible peut entraîner un prolapsus de la vessie. Cela peut nous empêcher d’expulser totalement l’urine qui, en stagnant, permet aux bactéries de proliférer
• Une contracture du plancher pelvien entraîne une certaine rigidité avec comme conséquences des rapports sexuels douloureux et un risque accru de cystite post-coïtale. De plus, il ne nous permet pas d’expulser totalement les selles qui, en stagnant, permettent aux bactéries de proliférer

Il est donc évident qu’en fonction de l’état de nos muscles pelviens, nous devrons aller soit les renforcer soit les détendre.

Mais attention !

Selon l’état de notre plancher pelvien, un certain type d’activité physique peut avoir des effets bénéfiques ou bien au contraire aggraver la situation.

Si vous ignorez dans quelles conditions se trouvent vos muscles pelviens, nous vous conseillons de consulter d’abord votre gynécologue qui, grâce à un examen urogynécologique, pourra évaluer l’état de votre plancher pelvien.

Faiblesse du plancher pelvien: exercices de renforcement

Si les muscles pelviens sont faibles, il faut se concentrer sur le renforcement et l’augmentation du tonus musculaire. Notre conseil est de pratiquer une gymnastique douce et les exercices de Kegel.

1. Gymnastique douce

En cas de faiblesse du plancher pelvien, des exercices de gymnastique douce (comme le yoga et le pilâtes) permettent de:

• renforcer le tonus musculaire du plancher pelvien (en particulier le muscle élévateur de l’anus), en prévenant ainsi le prolapsus de la vessie et en rétablissant son fonctionnement
• d’augmenter la circulation sanguine dans le bassin, améliorant le tonus des tissus urinaires et génitaux
• d’améliorer l’immunité, grâce à la détente procurée par l’activité et la diminution du stress

2. Exercices de Kegel traditionnels

Les exercices de Kegel doivent leur nom à leur créateur, le gynécologue Arnold Kegel.

Ils consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien selon une méthode et une séquence précises.

Mais comment contrôler des muscles dont on ignorait jusqu’à peu l’existence ?

C’est en fait très facile.

Pour localiser ces muscles, il suffit d’arrêter le jet d’urine pendant que vous faites pipi.

Une fois identifiés, vous pouvez pratiquer ces exercices dans n’importe quelle circonstance et à tout moment de la journée.

Comment ? Je vais vous l’expliquer tout de suite :

1. Videz complètement la vessie
2. Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes
3. Détendez complètement vos muscles pendant 10 secondes
4. Faites trois séries par jour (matin, après-midi et soir) de trois répétitions chacune
5. Lentement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de 3 à 10, en gardant le même nombre de séries

La plupart des gens remarquent une amélioration après 4 à 6 semaines.

Maintenant, tout ce que vous avez à faire, c’est de commencer à vous entraîner…

Contracture du plancher pelvien: exercices de relaxation

Si les muscles du plancher pelvien sont contractés, nous devons nous concentrer sur la relaxation et l’étirement de nos muscles pelviens. Notre conseil est de pratiquer les exercices de Kegel inversés.

1. Exercices de Kegel inversés

Les exercices de Kegel inversés visent à détendre les muscles pelviens.

Si vous ne savez pas comment contrôler ces muscles, il suffit d’arrêter le jet d’urine pendant que vous faites pipi (en contractant vos muscles pelviens).

Contrairement au Kegel de base, les exercices ne visent pas à contracter davantage le plancher pelvien, mais à le détendre.

Voici comment:

1. Videz complètement la vessie
2. Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 2 secondes
3. Relâchez complètement vos muscles pendant 20 secondes
4. Faites trois séries par jour (matin, après-midi et soir) de trois répétitions chacune
5. Vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions de 3 à 10, en gardant le même nombre de séries

Tenez-moi au courant de l’évolution de vos exercices et, si vous le souhaitez, consultez mon article approfondi intitulé « Le plancher pelvien : ce qu’il est et comment il affecte la vie d’une femme ».